Madpakker. Øj, de dér madpakker. Ikke alle er vilde med at lave madpakker og synes, det er en træls opgave, som kan være svær at variere og være fornyende med.
Lad mig hjælpe lidt på vej
Man kan bruge rester fra aftensmaden i madpakken, men allermest holder jeg faktisk af brød med pålæg samt grøntsager til i min madpakke. Eller lækre, mættende salater, enten måltidssalater eller fyldige salater med godt brød til.
Det behøver faktisk ikke være svært, og variation kan gøres med små greb.
Generelt sørger jeg selv for, at min madpakke indeholder følgende:
Fuldkorn ~ brød, ris eller pasta
Protein ~ fx bønner eller linser (eller ost/æg hvis du spiser dette)
Grønt og evt. frugt
Det gode fedt ~ gerne i form af nødder eller avocado
Vi begynder med brødet
Hvis man spørger mig, er der intet bedre i min madpakke end godt brød (men nu er jeg altså også virkelig brød-elsker). Jeg vælger altid fuldkornsbrød eller meget groft brød til min madpakke, fordi det mætter bedst og i længst tid og er med til at holde blodsukkeret stabilt.
Jeg bager helst mit rugbrød selv, og er du fast læser her hos mig, vil du vide, at hvis jeg bager rugbrød, er det ikke besværligt. Jeg gider nemlig ikke noget, der er svært, kompliceret eller tager dagevis i min madlavning.
Mit absolutte yndlingsrugbrød er mit Maltrugbrød, som jeg på det varmeste kan anbefale. Alle uden undtagelse (og det er i sig selv lidt at et særsyn) herhjemme kan af alle rugbrød bedst lidt mit Maltrugbrød ~ også børnene. Og alle med børn ved, at hvis børnene har godkendt det, så er det den højeste udmærkelse.
Mit Maltrugbrød kan bages både i en mørk version og i en lys version, og de er lige lækre, lige nemme og lige populære herhjemme.
Maltrugbrød i mørk variant:
… og i lys variant:
Et andet madpakkehit i brødkategorien herhjemme er mine lækre, bløde Bønnebrød med gulerødder, som også er fuldkornsbrød OG indeholder protein fra bønnerne, der bruges i dejen. Igen: Både børn og voksne herhjemme er vild med disse brød, som gør sig fortrinligt som fx sandwich.
Næste trin: Pålægget
Pålægget kan enten være lagt/smurt på brødet hjemmefra, eller man kan tage det med i en lille beholder for sig og så komme det på brødet, når madpakken skal nydes. Dette afhænger lidt af pålægget.
Lad mig give lidt bud på gode pålæg til madpakken:
Nem bønnepostej ~ virkelig godt alternativ til leverpostej. Nyd den sammen med fx syltede agurker, asier eller rødbeder:
TunFRIsalat ~ højst mystificerende så smager den rent faktisk i retning af tunsalat, og den er GOD:
Røget hummus med soltørrede tomater og oliven ~ hummus i luksusversion (jeg har en hel del opskrifter på hummus HER):
Linsedeller ~ super i stedet for traditionelle frikadeller (se også andre deller her på bloggen):
Rødbedecreme med peberrod og valnødder ~ cremet, lidt stærk og bare rigtig lækker:
Tomatspread med bønner, sesam og frisk basilikum ~ en populær klassiker både hjemme hos mig og på bloggen:
Majs-bønnebøffer ~ smager lidt a la fiskefrikadeller og er perfekte kolde på rugbrød i selskab med remoulade (se også mine andre bøffer her på bloggen):
Det grønne indslag:
Hvis du spørger mig (og gjorde du ikke lidt det?), så er bidegrønt vejen frem. Og hvis man er sådan en checket type, der foodprepper sin mad, kan man forberede større portioner grønt til flere dage opbevaret i bøtter i køleskabet, så der er bland-selv-grønt klart i bøtter i køleskabet, lige til at tilføje i madpakken.
Hav gerne grøntsager i forskellige farver (læs hvorfor længere ned i indlægget).
Forslag til bidegrønt:
Peberfrugt i strimler
Rå blomkål i små, mundrette buketter
Cherrytomater/blommecherrytomater, gerne i forskellige farver
Små økologiske gulerødder (øko fordi man så ikke behøver skrælle dem – jeg er vild med gulerødder med skræl)
Sukker- eller slikærter og om sommeren ærter i bælg
Radiser
Bladselleri
… og hvad man nu ellers kan lide og kan finde på.
Og hey: Hvis du ikke er til mange grøntsager, så er det også godt at spise frugt. De kloge mænd Morten Elsøe og Morten Svane fortæller i et af afsnittene i deres podcast “Detox din hjerne”, at det godt at spise grønt, men at det faktisk er lige så fint at spise frugt, hvis man ikke er til grøntsager, da frugt også indeholder fibre, antioxidanter, vitaminer osv.
Salater kan også være lækker og mættende frokost
Skal jeg have salat med i madpakken, er det vigtigt for mig, at den kan mætte godt.
En frokostsalat ~ også kaldt en måltidssalat ~ skal indeholder alle de dele, der gør salaten til et fuldgyldigt måltid ~ eller spises sammen med noget, der gør helheden til dette, altså de samme elementer, jeg nævnte først i indlægget her
Fuldkorn
Protein ~ fx bønner eller linser (eller ost/æg hvis du spiser dette)
Grønt og evt. frugt/bær
Det gode fedt ~ gerne i form af nødder eller avocado
Fuldkorn i en salat kan være brune ris eller fuldkornspasta. Man kan også bruge fx perlebyg eller perlerug, blot er disse produkter ikke 100% fuldkorn, da de yderste skaldele er fjernet. Perlerne har dog stadig et højt indhold af de mættende kostfibre. Alternativt kan man spise brød til salaten, fx rugbrød eller de førnævnte Bønnebrød.
Proteinerne kan fx være blot bønner eller linser, men det kan også være i form af deller, bøffer eller falafler som enten er hele og spises ved siden af salaten eller skåret i mindre stykker og blandet i salaten. Det kan også være tofu.
Grøntsagerne i en måltidssalat må meget gerne være af den grove slags som kål og gulerødder, fordi disse grøntsager mætter godt og længe og dermed holder blodsukkeret stabilt. Selv er jeg glad for spidskål, rå blomkål og revne gulerødder i mine måltidssalater. Det er også en god idé at supplere med frisk spinat, da spinat indeholder bla. jern og masse andre gode sager. Brug også peberfrugter, squash, søde kartofler og hvad du nu ellers godt kan lide.
Frugt eller bær ~ det er altså lækkert. Og jeg synes, frugt løfter enhver salat. Jeg tilføjer gerne fx blåbær, vindruer eller appelsin til mine måltidssalater, fordi de bidrager med saft og sødme.
Det gode fedt ~ hvad er det nu, det er? Avocado. Nødder. En smule god olivenolie. Det gode fedt bidrager til at smøre vores hjerne, det hjælper os med at optage visse vitaminer, og det giver brændstof til kroppen. Det er ikke sundt, at spise for meget fedt, det ved vi alle, men det er faktisk heller ikke sundt at spise for lidt.
Og så lige en lille tommelfingerregel:
Jo flere farver, jo mere næring. Grøntsager i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer og mineraler, så ved at spise i “regnbuefarver”, får man samtidig masser af god næring. Og farverig mad er da også særligt indbydende, ik.
Brug for idéer til gode madpakkesalater?
Lav fx en stor portion af disse salater til aftensmaden, så der også er nok til madpakken næste dag:
Fyldig rødkålssalat med garam masala, perlebyg og linser:
Coleslaw med kikærter og skyrdressing:
Og så lige et par madpakkebonusser
Børn og barnlige sjæle (miiig!) elsker…
… pølsehorn (grove, selvfølgelig)…
… og foccacia…
Lav en stor portion og frys dem, så er de lige til at tage op og lægge i madpakken. Børnene (og du selv, måske) vil elske dig for det.
